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HORA DE MUDAR DE NÍVEL

 

CIÊNCIA DO TREINAMENTO DESPOSTIVO

Derrubando Marcas

FAÇA PARTE DA CIA Maratona.

Veja alguns detalhes importantes que te farão correr mais rápido.

Treino Aeróbio de Alta Intensidade

 

O condicionamento aeróbio pode ser desenvolvido em diferentes zonas de esforço, que se organizam em cinco grandes grupos:

  • I – Aeróbio;

  • II – Limiar aeróbio;

  • III – Misto;

  • IV – Anaeróbio lático;

  • V – Anaeróbio alático.

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Cada uma dessas faixas cumpre um papel específico dentro do treinamento e deve ser utilizada de forma estratégica ao longo do planejamento.

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Onde ocorre o maior ganho de desempenho

Para promover um aumento mais expressivo do condicionamento, os treinos realizados entre as zonas III e V, com ênfase no limiar anaeróbio (zona IV), costumam ser os mais eficazes para o desenvolvimento da performance.

No entanto, esse tipo de estímulo só funciona bem quando existe uma base aeróbia sólida.
Sem esse preparo prévio, o risco de fadiga excessiva e queda de rendimento aumenta.

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A importância do treino aeróbio de base

Os treinos realizados nas zonas I e II (aeróbias) são fundamentais, pois:

  • melhoram a capacidade de recuperação da frequência cardíaca;

  • preparam o corpo para suportar esforços intensos;

  • reduzem o tempo necessário para recuperar entre estímulos;

Em termos práticos, isso se reflete em uma recuperação mais eficiente após esforços intensos, seja em 1, 2 ou 3 minutos (R1, R2 e R3).

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Recuperação e eficiência no treino intervalado

Em treinos intervalados, a qualidade da recuperação entre os estímulos (tiros) é tão importante quanto a intensidade do esforço.

Uma boa recuperação permite:

  • manter a qualidade do treino;

  • sustentar a intensidade ao longo das séries;

  • desenvolver um condicionamento aeróbio mais eficiente;

Treinar forte sem recuperar adequadamente não acelera o progresso — apenas antecipa a fadiga.

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Em resumo

O treino aeróbio de alta intensidade é uma ferramenta poderosa, desde que:

  • esteja inserido em um planejamento coerente;

  • respeite a base aeróbia do praticante;

  • combine estímulo intenso com recuperação adequada;

Performance não nasce do esforço isolado, mas do equilíbrio entre intensidade, recuperação e método.

Quebrando a barreira da velocidade

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Reduzir o tempo de corrida depende de diversas variáveis.
Uma das mais importantes é romper o platô de velocidade — aquele momento em que você treina, mas não consegue mais correr mais rápido.

Para melhorar a velocidade média e sustentar velocidades mais altas ao longo do percurso, o corpo precisa passar por adaptações fisiológicas e biomecânicas.

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Estratégias que aceleram a evolução.

Algumas abordagens são especialmente eficazes nesse processo.

O treino intervalado é uma das principais ferramentas para desenvolver velocidade, pois expõe o corpo a estímulos mais intensos, seguidos de recuperação controlada, permitindo adaptações progressivas.

Outra estratégia importante é a inclusão de corridas com elevação (rampas).
A inclinação não deve ser utilizada apenas quando o percurso da prova possui subidas. Quando bem aplicada, ela:

  • aumenta a força específica da corrida;

  • melhora a eficiência da passada;

  • contribui para o ganho de velocidade em terrenos planos.

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Inclinação, técnica e força trabalhando juntas

A inclinação, quando combinada com:

  • exercícios de técnica de corrida;

  • treinos contra resistência;

  • planejamento adequado de carga;

pode, ao final de um ciclo de treinamento, resultar em redução do tempo de corrida em qualquer distância.

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Planejamento é o diferencial

Essas estratégias só funcionam quando estão inseridas em um processo periodizado, respeitando o momento do corredor e seus objetivos.

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👉 No Treinamento Personalizado, você encontra todos os detalhes sobre como essas variáveis são organizadas dentro da periodização.

Velocidade não se força.
Ela se constrói com método, técnica e consistência.

Semana de Supercompensação

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Para realizar trabalho, o corpo precisa de energia disponível — e, mais importante ainda, de tempo e estímulos corretos para armazená-la e utilizá-la bem.

Durante a corrida, os sistemas energéticos passam a direcionar energia quase exclusivamente para os músculos envolvidos no movimento. Por isso, a alimentação feita apenas antes da prova não é suficiente para garantir desempenho ideal, especialmente em esforços mais longos ou intensos.

Hoje sabemos que performance é construída ao longo da semana, e não resolvida no dia da corrida.

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O que a ciência atual chama de supercompensação

Atualmente, o conceito de supercompensação não se resume apenas a “comer mais carboidrato”.
Ele envolve um ajuste integrado entre:

  • redução estratégica do volume de treino (taper);

  • manutenção ou leve estímulo de intensidade;

  • ingestão adequada de carboidratos;

  • recuperação e sono de qualidade;

Esse conjunto permite que o corpo reponha e otimize os estoques de glicogênio, além de chegar ao dia da prova com menor fadiga acumulada.

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O papel dos carboidratos

As evidências mais recentes mostram que:

  • não é necessário exagerar ou “entupir” de carboidratos;

  • o mais importante é adequar a ingestão ao volume de treino da semana;

  • a combinação de redução de carga + ingestão correta já promove supercompensação;

Ou seja, organização vence exagero.

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Por que isso impacta diretamente o desempenho

Quando a semana pré-prova é bem planejada:

  • o ritmo fica mais estável;

  • a fadiga demora mais a aparecer;

  • a percepção de esforço é menor;

  • a chance de quebra diminui;

Isso vale tanto para melhorar tempo de prova quanto para correr com mais segurança.

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Aplicação prática no método CIAMARATONA

No treinamento CIAMARATONA, a semana de supercompensação é aplicada de forma individualizada, respeitando:

  • a distância da prova;

  • o nível do corredor;

  • o histórico de treinos;

  • o objetivo específico da competição;

Tudo isso já vem organizado dentro da planilha, integrando treino, descanso e nutrição.

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Em resumo

Supercompensação não é milagre e nem moda antiga.
É o resultado de planejamento inteligente, baseado em ciência atual:

👉 menos volume na hora certa;
👉 estímulo adequado;
👉 combustível suficiente;
👉 recuperação real.

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É isso que faz o corpo chegar pronto no dia da prova — não apenas disposto, mas preparado.

Treinamento com Pesos e Educativos

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Uma musculatura forte e bem preparada permite que você corra mais longe, com mais eficiência e menor desgaste.

O treinamento com pesos — ou qualquer forma de exercício contra-resistência — é hoje considerado parte fundamental da preparação de um corredor, independentemente da distância ou do nível.

A ideia de que a musculação deixa o corredor “duro”, pesado ou lento não se sustenta mais. O que define o resultado não é a musculação em si, mas como ela é aplicada.

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O que a ciência atual mostra

Quando bem planejado, o treino de força:

  • melhora a economia de corrida;

  • aumenta a eficiência da passada;

  • reduz o risco de lesões musculares e articulares;

  • ajuda a manter o desempenho no final das provas;

Ou seja, força não atrapalha a corrida.
👉 Força bem aplicada melhora a corrida.

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Não é gostar, é entender a importância

Você não precisa amar musculação para se beneficiar dela.
Basta entender que ela é uma ferramenta essencial para:

  • proteger articulações;

  • sustentar volume de treino;

  • correr com mais segurança ao longo dos anos;

Correr sem força é como exigir muito de uma estrutura frágil.

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Educativos: técnica também se treina

Além da musculação, os educativos de corrida fazem parte do processo.
Eles ajudam a melhorar coordenação, postura, eficiência de movimento e controle corporal, refletindo diretamente no desempenho e na prevenção de lesões.

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Aplicação prática no método

O Treinamento Personalizado organiza a musculação e os educativos de forma integrada à planilha de corrida, com distribuição adequada ao longo da semana.

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Em resumo

Correr bem não depende apenas de quilômetros rodados.
Depende de um corpo forte, eficiente e preparado para suportar o impacto da corrida.

Treino de força não é opcional.
É parte do método para evoluir com saúde e constância.

Período de Transição e Atividades Complementares

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Treinos recuperativos e estratégias de relaxamento não atrapalham a performance — pelo contrário, aumentam o rendimento e reduzem o risco de lesões quando bem aplicados.

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O que é o período de transição

Um programa de treinamento bem organizado precisa obrigatoriamente incluir um período de transição.
Esse período é caracterizado por:

  • redução da intensidade;

  • diminuição do volume de treino;

  • inclusão de atividades complementares;

A transição normalmente acontece entre fases de desenvolvimento, funcionando como um momento de ajuste físico e mental antes do próximo ciclo de estímulos.

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Por que a transição é tão importante

Durante esse período, o corpo:

  • consolida as adaptações do ciclo anterior;

  • reduz a fadiga acumulada;

  • se prepara para responder melhor aos próximos estímulos.

Sem essa fase, o risco de:

  • estagnação;

  • queda de desempenho;

  • lesões por sobrecarga;

aumenta consideravelmente.

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Atenção: transição não é destreinamento

É importante deixar claro que o período de transição não significa parar completamente.

Para evitar o destreinamento, ele precisa ter:

  • duração adequada;

  • distribuição inteligente de exercícios;

  • manutenção mínima de estímulos;

O objetivo é recuperar sem perder a base construída.

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Atividades complementares

Nesse momento, entram com mais espaço atividades como:

  • treinos regenerativos;

  • mobilidade;

  • exercícios de força leve;

  • práticas de relaxamento;

  • cuidados manuais, como massagens de recuperação.

Essas estratégias ajudam a acelerar a recuperação e melhorar a qualidade do próximo ciclo de treino.

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Aplicação prática no método

Todos os treinos desenvolvidos no site incluem períodos de ajuste de volume e intensidade, respeitando essa lógica de transição.

No Treinamento Personalizado, a periodização é feita de forma completa e individualizada, considerando histórico, objetivo e resposta ao treinamento.

Sempre que possível, busque também profissionais qualificados para técnicas de recuperação, como massagens terapêuticas, que podem potencializar esse processo.

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Em resumo

Treinar bem não é treinar forte o tempo todo.
É saber quando avançar e quando ajustar.

O período de transição não é pausa.
É parte essencial da evolução contínua, segura e sustentável.

Composição Corporal

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Manter-se magro correndo e emagrecer correndo são coisas diferentes — e essa diferença faz toda a diferença no desempenho e na saúde.

Para quem corre de forma regular, a composição corporal tende a se manter dentro de parâmetros adequados para a saúde. Já para pessoas que utilizam a corrida como estratégia de emagrecimento, alguns cuidados extras são necessários.

O excesso de peso, especialmente de gordura corporal, aumenta a sobrecarga sobre articulações e musculatura, elevando o risco de desconfortos, lesões e queda de rendimento.

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Por que a composição corporal influencia tanto a corrida

O VO₂, medido em ml·kg⁻¹·min⁻¹, sofre influência direta do peso corporal.
Isso significa que um praticante com percentual de gordura acima do ideal apresenta menor capacidade relativa de desempenho quando comparado a ele mesmo com uma composição corporal mais adequada.

Em outras palavras:
reduzir gordura corporal, quando necessário, melhora a eficiência, o conforto e o rendimento na corrida — mesmo sem mudar o treino.

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Avaliar para orientar melhor

Por isso, medir a composição corporal é fundamental para direcionar corretamente o treino e a alimentação.

No nosso consultório, realizamos:

  • bioimpedância octapolar, que fornece uma análise detalhada da composição corporal;

  • avaliação por dobras cutâneas, método clássico e confiável para estimar o percentual de gordura.

Essas avaliações permitem acompanhar a evolução real do corredor, evitando achismos e decisões baseadas apenas no peso da balança.

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Alimentação e treino trabalham juntos

Com dados corretos em mãos, é possível:

  • ajustar a alimentação de forma estratégica;

  • reduzir gordura sem comprometer desempenho;

  • preservar massa muscular;

  • evoluir na corrida com mais segurança.

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Em resumo

A corrida ajuda, mas não resolve tudo sozinha.
Quando treino, nutrição e composição corporal são tratados de forma integrada, o resultado aparece mais rápido e de forma sustentável.

Correr melhor começa por conhecer o próprio corpo —
e trabalhar com dados reais, não suposições.

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