Hidratação e reposição eletrolítica

 

O suor é um mecanismo de proteção do corpo, responsável por regular a temperatura e permitir que você continue correndo com segurança.

Durante a corrida, a temperatura interna se eleva. Para evitar o superaquecimento, o organismo ativa o suor, promovendo a troca de calor entre o corpo e o ambiente. Esse processo é essencial para o desempenho, mas envolve custos fisiológicos importantes.

​

O que acontece quando você sua

As condições do ambiente — como temperatura, umidade, altitude e nível de hidratação — influenciam diretamente a resposta do corpo. Para manter o esforço, o organismo se ajusta constantemente, mas esse ajuste resulta em perdas inevitáveis:

• água, fundamental para o funcionamento do corpo

• sais minerais (eletrólitos), eliminados junto com o suor

Quando a perda não é compensada de forma adequada, a consequência pode ser:

• queda de rendimento

• aumento da percepção de esforço

• fadiga mais precoce

Em situações de calor excessivo, esses efeitos se intensificam ainda mais.

​

Por que hidratar não é só beber água

A hidratação adequada vai além da ingestão de líquidos.
A reposição correta de eletrólitos ajuda a manter:

• o equilíbrio hídrico

• a função muscular

• a eficiência do sistema nervoso

Sem essa reposição, o corpo perde a capacidade de sustentar o ritmo, mesmo com bom condicionamento.

​

Estratégia faz diferença

Cada corredor responde de forma diferente às condições ambientais e ao esforço. Por isso, entender qual é a melhor estratégia de hidratação e reposição eletrolítica para o seu perfil faz toda a diferença na evolução e na segurança durante a corrida.

​

👉 Para aprender como aplicar essas estratégias de forma prática e individualizada, junte-se a nós.

Hidratar bem não é detalhe. É parte fundamental de correr melhor, por mais tempo e com segurança.

​​

​

Alongamento — antes e depois da corrida

 

Um bom trabalho de mobilidade e alongamento contribui para longevidade na corrida e para uma melhor experiência em treinos e provas. Mas ele precisa ser feito do jeito certo.

​

Antes da corrida: preparar, não relaxar

Antes do treino ou da prova, o objetivo não é “alongar”, e sim preparar o corpo para o movimento.

Por isso, o recomendado é:

• movimentos ativos e dinâmicos

• exercícios que elevem a temperatura corporal

• gestos semelhantes aos da corrida

Alongamentos estáticos prolongados antes de correr não são indicados, pois podem reduzir temporariamente a capacidade de gerar força e controle.

​

Depois da corrida: recuperar e relaxar

Após o treino ou a prova, o foco muda.
Aqui, o alongamento passivo pode ser utilizado, com ou sem auxílio, como parte do processo de relaxamento e percepção corporal.

É importante esclarecer:

• alongamento não “evita” todas as lesões

• mas pode ajudar no conforto muscular e na sensação de recuperação

Muitas queixas musculares estão associadas não apenas à falta de alongamento, mas a um programa de recuperação mal estruturado.

​

Um ponto importante

Quando falamos em alongamento aqui, estamos nos referindo aos exercícios realizados, e não ao nível de flexibilidade individual do corredor.

Tempo adequado, boa distribuição ao longo da semana e exercícios corretos são ferramentas que complementam a proteção da musculatura e das articulações — junto com força, volume bem dosado e recuperação.

​

Aplicação prática

O trabalho de preparação pré-corrida e uma sequência completa de exercícios você encontra no programa de Treinamento Personalizado, onde tudo é organizado de forma integrada ao seu plano de corrida.

​

Em resumo

• Antes de correr: ativar e preparar

• Depois de correr: relaxar e recuperar

• Alongamento ajuda, mas não substitui força, planejamento e recuperação

Correr bem é cuidar do corpo como um sistema —
não apostar em soluções isoladas.

 

​

​Material Adequado

 

Investir de forma inteligente no material certo pode levar você mais longe, além de ajudar a evitar fadiga precoce e lesões.

Não é preciso gastar milhares de reais.
O mais importante é utilizar o equipamento adequado para você — e isso significa entender que o material do seu amigo pode não ser o ideal para o seu corpo, seu nível de treino e seus objetivos.

​

O que realmente importa na escolha do material

Roupas, meias, tênis, acessórios de hidratação e até a suplementação precisam estar na medida certa da sua necessidade, tanto do ponto de vista do conforto quanto da performance.

Um exemplo simples:
um tênis de R$ 2000 pode ser excelente para uma pessoa e totalmente inadequado para outra, dependendo de fatores como ajuste ao pé, conforto, tipo de treino e resposta do corpo durante a corrida.

O mesmo vale para as roupas. Tecidos adequados ajudam na troca de calor, no controle do suor e também na proteção em dias frios ou com condições climáticas adversas.

​

Material certo reduz desgaste

Quando o equipamento está bem ajustado:

• o corpo sofre menos impacto desnecessário

• o conforto aumenta

• a fadiga demora mais a aparecer

• o risco de lesões diminui

Material não faz milagre, mas material inadequado atrapalha muito.

​

Informação faz parte do treino

Escolher bem o equipamento também é parte do processo de evolução na corrida.
Por isso, venha aprender como fazer escolhas mais conscientes, alinhadas com seu momento e seus objetivos.

Correr bem não é ter o equipamento mais caro.
É ter o equipamento certo, na hora certa.

​​

​

O QUE É A HIPOGLICEMIA DE REBOTE?

​

• É a queda rápida da glicose no sangue que pode acontecer logo após o início da corrida

• Geralmente surge quando a pessoa come carboidrato no momento errado, sem estratégia

• O resultado é sensação súbita de:

  • fraqueza;

  • tontura;

  • pernas “vazias”;

  • queda de ritmo logo no começo da prova.

​

POR QUE A HIPOGLICEMIA DE REBOTE ACONTECE?

• Consumo de carboidrato muito cedo antes da largada.

• Longo intervalo entre comer e começar a correr.

• Pico de insulina ainda em repouso.

• Início do exercício “puxando” glicose para o músculo.

👉 Não é falta de condicionamento. É erro de timing.

​

O QUE ACONTECE NO CORPO?

• O carboidrato aumenta a glicose.

• O corpo libera insulina.

• A corrida começa.

• O músculo “suga” a glicose rapidamente.

• A glicemia cai mais do que deveria.

👉 Sensação clássica: “parece que acabou a energia logo no início”.

​

HIPOGLICEMIA DE REBOTE ≠ PROBLEMA COM CARBOIDRATO

• O carboidrato não é o vilão.

• O erro está no momento, não no nutriente.

• Estratégia correta evita o problema e melhora a performance.

​

RESUMO FINAL 

• Hipoglicemia de rebote é comum e evitável.

• Está ligada ao timing errado da alimentação.

• Pode arruinar o início da prova.

• Uma estratégia simples resolve.

​

COMO EVITAR A HIPOGLICEMIA DE REBOTE?

​

Quer parar de “quebrar” logo no começo da corrida?
Aprenda a usar o carboidrato no momento certo. Agende sua avaliação.

​

​

O QUE É RED-S (DEFICIÊNCIA ENERGÉTICA RELATIVA NO ESPORTE)?

• RED-S acontece quando o corpo gasta mais energia do que recebe por tempo prolongado.

• Não é falta de treino, é falta de combustível.

• Afeta homens e mulheres, amadores e experientes.

👉 Na corrida de rua, é mais comum do que parece.

​

POR QUE O RED-S É FREQUENTE EM CORREDORES?

• Corrida tem:

  • alto gasto calórico;

  • fácil acesso (dá para exagerar no volume).

• Cultura de:

  • “quanto mais leve, melhor”;

  • medo excessivo de carboidrato.

• Treinos frequentes sem ajuste alimentar proporcional.

👉 O erro não é correr. É correr sem energia suficiente.

​

SINAIS COMUNS DE RED-S NA CORRIDA DE RUA

• Queda de performance mesmo treinando mais;

• Fadiga constante;

• Dificuldade de recuperação;

• Infecções frequentes;

• Alterações de humor e sono;

• Queda de libido;

• Em mulheres: alterações no ciclo menstrual.

👉 RED-S não começa grave. Ele vai se instalando.

​

O QUE ACONTECE NO CORPO?

• Falta de energia → aumento do cortisol.

• Redução de hormônios importantes:

  • testosterona;

  • estradiol;

  • T3 (hormônio da tireoide);

• Piora da recuperação muscular;

• Aumento do risco de lesões e overtraining.

👉 O corpo entra em modo economia, não em modo performance.

​

RED-S NÃO É…

• Falta de força de vontade.

• Preguiça.

• “Fase ruim”.

• Problema psicológico isolado.

👉 É um problema fisiológico.

​

A RELAÇÃO ENTRE RED-S E ALIMENTAÇÃO

• Comer pouco para o volume de treino.

• Evitar carboidrato em treinos importantes.

• Treinar em jejum com frequência.

• Falhar na reposição pós-treino.

👉 O déficit pode ser pequeno por dia, mas grave ao longo das semanas.

​

RED-S NÃO É SÓ EM ELITE

• O corredor recreacional é altamente vulnerável.

• Falta de orientação + excesso de informação da internet.

• Dietas “da moda” aplicadas a quem corre.

👉 Quanto mais se treina, mais estratégica precisa ser a nutrição.

​

COMO PREVENIR RED-S NA CORRIDA

• Ajustar alimentação ao tipo de treino.

• Garantir carboidrato nos treinos de ritmo e longão.

• Respeitar recuperação.

• Não tratar alimentação como inimiga.

• Entender que energia é ferramenta de desempenho.

​

RESUMO FINAL 

• RED-S é comum na corrida de rua.

• Surge por falta de energia, não por falta de treino.

• Afeta performance, saúde e longevidade esportiva.

• É prevenível com estratégia correta.

​

Treinar mais não resolve RED-S.
Treinar com energia resolve. Agende sua avaliação e corra com saúde e desempenho.